【ヘルス朝鮮】ダイエットを成功に導くためには、食事管理や運動と同じくらい「朝の習慣」が重要となる。朝起きた直後にどのような行動をとるかによって、一日を通じての食欲やエネルギー消費量、血糖調節能（血糖値をコントロールする力）が左右されるためだ。実際に、誤った朝の習慣は体重管理（減量）を妨げる原因となる一方で、簡単なライフスタイルを改善するだけでダイエット効果を劇的に高めることができる。これについて、家庭医学科専門医のイ・ジンボク院長が「1週間実践するだけで痩せられる朝のルーティン」を紹介した。▶起床直後のスマートフォン使用禁止＝イ・ジンボク院長は「ストレスホルモンの急上昇を阻止しなければならない」とし、起床直後にスマートフォン（携帯電話）を操作しないよう強調した。ストレスホルモンである「コルチゾール」の数値が上昇すると、食欲が刺激されて高カロリー・高脂質な食べ物への欲求が強まるだけでなく、血糖調節にも悪影響を及ぼす。また、慢性的にコルチゾールが高値を示すと、内臓脂肪（腹部脂肪）の蓄積が促進される恐れがある。▶日本で流行する「棺桶瞑想」…「死への恐怖が消えた」

▶ぬるま湯を飲む＝イ・ジンボク院長は「朝にぬるま湯（白湯）をコップ1杯飲むことで、眠っていた内臓（消化器官）を目覚めさせることができる」と語った。また、食事の30分前に水をコップ2杯飲む習慣も体重減量に効果的だ。コップ2杯の水は約500ミリリットル（mL）に相当するが、胃が水で満たされることで空腹感が和らぎ、食事量を抑える効果が期待できる。食事前に500ミリリットルの水を12週間摂取した人は平均で2キログラム의(の)減量に成功し、毎食あたり平均40－200キロカロリー（kcal）の摂取量を抑えられたというカナダ・クイーンズ大学の研究結果もある。▶空腹時の体重測定＝イ・ジンボク院長は「朝、トイレを済ませた直後の数値こそが、自分の本当の体重だ」と指摘した。毎日体重を測定する習慣も、意外なことにダイエットを強力にサポートする。これに関連する研究結果もある。米国心臓協会（AHA）の学術誌に掲載された論文では、成人1042人を対象に体重変化の追跡調査を実施した。その結果、体重を全く測定しないか週に1回しか測定しなかった人々は減量に成功しなかった。一方で、週に6－7回（ほぼ毎日）体重を測定した人々は、12か月間で体重の1.7％を減量させることに成功した。▶タンパク質の摂取＝イ・ジンボク院長は「朝の最初の食事（朝食）には、卵などのタンパク質を摂取して食欲をコントロールするのが望ましい」と助言した。タンパク質は炭水化物よりも消化・吸収に時間を要するため、満腹感を長時間持続させる。さらに、食欲を刺激するホルモンである「グレリン」の分泌を抑制し、満腹感をもたらすホルモンの分泌を促進するため、日中の過食やドカ食いを予防するのに役立つ。

※ 本記事はAIで翻訳されています。

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