【ヘルス朝鮮】年齢を重ねるにつれて体力や身体機能は自然と低下し、関節の痛みもしばしば現れる。このため運動を敬遠する人も多いが、老年期こそ運動は欠かせない。特に下半身の筋力は、歩行やバランスの維持、転倒予防はもちろん、自立した日常生活を長く維持する上で極めて重要な役割を果たす。俳優のシン・グ（89）も最近、YouTube（ユーチューブ）チャンネル「乾杯する兄シン・ドンヨプ」に出演し、継続的な下半身トレーニングによって舞台に立つ体力を養ってきたことを明かした。共演した俳優のイ・サンユンは「シン・グ先生は昨年も公演の準備をしながら、マンションのジムに毎日通われていた」とし、「下半身が耐えてこそ（舞台に立てる）と、ウォーキングや足の運動を根気強く続けておられた」と語った。▶ソ・ジソブ「運動後に必ず食べる」…筋肉の成長を助ける「意外な食べ物」

◇下半身の筋肉が「健康寿命」を左右する　老年期に下半身の運動が重要である理由は、単に足の筋力を鍛えるためだけではない。下半身の筋肉は歩行能力やバランス感覚を維持することで、転倒や骨折のリスクを減らし、自立した日常生活を長く維持できるよう助ける。筋肉量は30〜40代以降、毎年少しずつ減少していく。特に太ももとお尻の筋肉が弱まると、歩行速度が遅くなり、階段の昇り降りが困難になるなど身体機能が著しく低下する。これは結局、日常生活の維持や寿命に直接的な影響を与えることになる。　太ももとお尻の筋肉は、膝や骨盤にかかる体重の負担を吸収するクッションのような役割を果たし、関節の摩耗を防いで痛みを和らげる。また老年期には筋力やバランス感覚が低下し、反射神経も鈍くなるため、わずかな段差や滑りやすい床でも転倒しやすくなる。転倒は単なる打撲傷にとどまらず、大腿骨近位部骨折（고관절 골절）や長期の寝たきり状態（와상 상태）につながる恐れがあるが、下半身とバランス感覚を日頃から鍛えておくことで、転倒のリスクを大幅に下げることができる。　代謝の健康にも好影響を及ぼす。太ももの筋肉は、私たちの体の中で最も大きなブドウ糖の貯蔵・消費を担う器官だ。筋肉量が十分に備わっていれば血糖値のコントロールが容易になり、糖尿病や脂質異常症（이상지질혈증）などの代謝性疾患の予防にも役立つ。また、筋肉が多いほど基礎代謝量が増え、体重管理にも有利に働く。　実際に、米国ニューヨーク州立大学とカリフォルニア大学の共同研究チームが63歳以上の女性約5400人を分析した結果、下半身の筋力を評価する代表的な検査である「椅子立ち上がりテスト（의자에서 일어서기）」において、立ち上がる時間が6秒短くなるごとに、死亡リスクが約9％低下することが分かった。◇膝への負担が少ない運動からスタートを　老年期、特に運動を始めたばかりの初心者であれば、無理な筋力トレーニングよりも関節への負担が少ない運動から始めるのが望ましい。代表的な運動が「椅子スクワット」だ。椅子の前に立ち、お尻を軽く椅子にタッチさせてから再び立ち上がる動作を繰り返すことで、膝への負担を抑えながら太ももとお尻の筋肉を強化できる。壁や椅子につかまり、かかとをゆっくりと持ち上げて下ろす「かかと上げ（カーフレイズ）」もふくらはぎの筋力強化に効果的であり、「片足立ち」運動はバランス感覚を養って転倒防止に役立つ。　ウォーキングも欠かせない下半身トレーニングだ。ランニングに比べて関節にかかる衝撃が少ないため、高齢者も安全に取り組むことができ、太ももやふくらはぎ、お尻だけでなく、足首周辺の細かなバランス筋肉まで同時に鍛えることができる。食後10〜20分ほどのウォーキングは、血糖値の上昇を抑え、インスリン抵抗性を改善するのにも役立つ。　運動中に筋肉が張る（張るような重だるさ）のは自然な現象だが、関節にうずくような痛みや刺すような痛みが生じた場合は、ただちに運動を中止しなければならない。平地を歩く際に膝の痛みが続くようであれば、室内のトレッドミル（ランニングマシン）の傾斜を3〜5度に設定し、速度を落として歩く方法を検討するとよい。関節への衝撃を和らげつつ、太ももの裏側（ハムストリングス）やお尻の筋肉をより効果的に使うことができる。自重トレーニングやウォーキングすら負担に感じる場合は、「水中ウォーキング」も優れた代替案となる。水の浮力を利用して関節への負担を軽減しながら、下半身の筋力と心肺機能を同時に高めることができる。

※ 本記事はAIで翻訳されています。

▶「ファストフードをやめずに32キロ減量」…40歳男性が最初にやめた食べ物とは？▶テストステロン、50年間で54％減少…男性の体で何が起きているのか▶「空腹時に食べると血糖値が急上昇」…医師が警鐘を鳴らす“意外な食べ物”