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一日8000歩・速歩き20分…病気を予防する「歩き方の黄金メソッド」

  •  「一日8000歩歩き、そのうち20分間速歩きすれば、あらゆる病気を予防することができます」

     東京都立健康長寿医療センターの研究チームが、一日の歩数とそのうち速歩きする時間がどれくらいかによって病気予防効果にどれほど差があるかを20年にわたって追跡観察した研究が、日本で話題を呼んでいる。「奇跡の研究」「歩き方の黄金メソッド」などと呼ばれ、健康情報関連の記事やインターネットサイトにたびたび登場している。

     東京都立健康長寿医療センター運動科学研究室長の青柳幸利氏の研究チームは、群馬県内のある地域に暮らす65歳以上の住民5000人を対象に、20年間にわたり身体活動と病気予防の関係を調査した。

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  • 写真=UTOIMAGE
    ▲ 写真=UTOIMAGE

     研究チームは、住民に対し活動量計を下半身や腰のベルトに装着するようにさせ、ウオーキングデータを得た。住民たちの高血圧や高脂血症など、いわゆる生活習慣病の発症に関する資料を追跡し、ウオーキングデータと比較した。運動の強度は低強度、中強度、高強度に分類し、自分の運動能力の最大値の50%程度の負荷で運動すると、細胞の損傷が少なく、回復能力も向上すると分析した。中強度の運動レベルのウオーキングは大股歩き、会話ができるくらいの速歩き、少し汗をかくくらいの速歩きなどが該当する。

     調査の結果、毎日8000歩歩き、そのうち速歩きを20分した場合、生活習慣病の発症は10分の1に減った。これを実践した人10人のうち9人が元気だった。研究チームは、一日8000歩/そのうち20分の速歩きを「歩き方の黄金メソッド」とした。

     一方、一日の歩数が2000歩以下で速歩きをしていない場合、後で老衰し、病床に伏せることになる。一日の歩数が約2000歩ずつ増えると、病気を予防し健康の範囲がだんだん広くなる。一日4000歩、そのうち速歩きが5分なら、うつ病の予防に効果がある。一日5000歩で速歩き7.5分なら、後で療養型病院に入るのを防ぐことができる。一日7000歩、そのうち速歩きが15分なら、大腸がん、乳がんなどのがん予防や動脈硬化、骨粗しょう症の改善効果がある。一日1万歩歩き、そのうち速歩きを30分すれば、高血圧・高血糖・高脂血症などが組み合わさったメタボリックシンドロームの予防になる。こうした割合は、さまざまな健康団体でウオーキングの健康効果の標準指標として使われている。

     研究チームによると、ウオーキングにちょうどよい季節は秋で、歩くのによい時間帯は体温が上がっている夕方だという。朝に歩くなら、起床後1時間たってから歩くのがよいとのことだ。寒い1月には歩数がかなり減るので、室内を歩く方法を探すのがよい。

     研究チームは、地道に歩くことを実践する方法として、自分が一日に歩いた記録を目で確認することを勧めている。万歩計やスマートフォンのアプリを利用すればよい。家の外に出掛ける外出の頻度と外出時間を増やし、一緒に歩く仲間がいると最高だ。毎日そんなに歩けなくても、あまり自分を責めたりせず、少しでもコツコツと歩くのが重要だ。

     あまりにたくさん歩き過ぎて、ひざなど足に負担がかからないようにしなければならない。歩くこと自体を一日の日課の一つとして認識すれば、自然と歩くことが習慣化される。研究チームは、一日8000歩/そのうち20分の速歩きを2カ月以上実践すれば、長寿遺伝子のスイッチがオンになる効果を得られると主張している。

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