【スターの健康の秘訣】「11字腹筋」誇るTWICEモモが公開したトレーニング法とは

　女性アイドルグループTWICEのメンバー、モモ（29）のくっきり割れた腹筋が話題を呼んでいる。

　モモは3日、写真共有ソーシャル・ネットワーキング・サービス（SNS）「インスタグラム」を通じ、専属モデルとして活動しているアパレルブランドのグラビアと撮影のオフショットを公開した。公開された写真を見ると、モモがポーズを取ったり、メイクをしてもらう姿が収められており、まくり上げたTシャツからのぞく腹筋がインターネットユーザーたちの視線を釘付けにした。

▶TWICEモモ、人魚のような優雅な姿

　モモは過去にバラエティー番組『アイドルルーム』（JTBC）に出演した際、割れた腹筋の秘訣として「ツイストプランク」を挙げた。当時、モモはツイストプランクを難なくこなし、「50回ずつ数セット繰り返すだけでいい」と話し、出演者たちを驚かせた。

　ツイストプランクは、基本のプランクの姿勢から体を左右に回転させる動作を加えた運動だ。腹部前面の筋肉だけでなく、側面の筋肉である外腹斜筋まで刺激し、引き締まったウエストラインをつくるのに効果的だ。また、脊椎を支える深層筋肉を鍛えることで姿勢の矯正や腰痛の緩和に役立ち、静的なプランクよりも活動量が多いため、体脂肪の減少や基礎代謝を上げるのにも有利だ。

　器具が必要なく、うつ伏せになれるスペースさえあればどこでもできるという点もメリットだ。まず、両ひじを肩幅に広げて床につき、うつ伏せのプランクの姿勢を取って体幹に力を入れる。その状態を維持したまま、腰を左右にゆっくり回転させ、床につく直前まで下ろしてから中央に戻し、反対側にひねる動作を繰り返す。この際、上半身が揺れないよう固定することが重要で、初心者は20－30回ずつ3セットから始めて、徐々に増やしていくのが望ましい。

　運動中は腰が沈み込まないように腹部の緊張を維持しなければならず、おしりを動かす際に肩やひじが床から浮かないよう、しっかり支える必要がある。おしりを下ろすときに息を吐き、中央に戻るときに吸い込むと、腹圧を安定的に維持するのに役立つ。腹圧が維持されないと、かえって脊椎に負担がかかり、腰痛を悪化させる恐れがある。

　ただし腹筋運動だけでは、一般的に言われる「シックスパック」や「11字腹筋」をつくるのは難しい。「よい習慣PT」九老店のパク・ジンス・コーチは「腹筋運動だけでは、一時的に腹部に力が入ったような感じがするだけで、体型や機能の改善効果を期待するのは難しい」とした上で「体幹の安定化と自分に合った可動範囲、呼吸、骨盤や脊椎の動きが伴わないと、目に見える効果は得られない」と指摘した。つまり、単純な反復運動よりも、正しい姿勢と動きを基にした身体機能の改善が先という意味だ。

　それとともに、腹筋を割るためには体脂肪の減少も必要だ。タンパク質と食物繊維を中心としたバランスの取れた食事を維持するのがよい。さらににウオーキングやランニング、サイクリングといった有酸素運動を地道に並行すれば、体脂肪減少の効果を高めることができる。また、腹筋だけを過度に鍛え、対抗筋である脊柱起立筋（腰の筋肉）のトレーニングを怠ると、体型が崩れたり腰痛を誘発する恐れがあるため、バランスの取れた運動が重要だ。

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