「本当に41歳？」ロナウドの「肉体年齢28歳」を作り上げたルーティンとは

　世界的なサッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド（アル・ナスル）が今月5日、41歳の誕生日を迎えた。2002年のプロデビュー以来、今なおピッチに立ち続け、通算1000ゴールという大記録に向かって突き進んでいる。不惑を超えた年齢にもかかわらず、ロナウドは優れた身体能力を維持しており、執着に近い情熱で「運動・栄養・回復」という三つの柱に徹した生活を送っている。最近、雑誌「メンズヘルス（Men’s Health）」はこうしたロナウドの生活に光を当て、彼の徹底した自己管理ルーティンを紹介した。

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◆1日4時間の高強度個人トレーニング

　米国のウェアラブル・ヘルス企業「WHOOP」が昨年5月に収集したデータによると、ロナウドの生物学的な年齢は28.9歳であることが分かった。安静時の心拍数は1分間に44回だったが、一般成人の安静時心拍数は通常、1分間に60－100回程度とされる。ロナウドの心拍数は、高強度のトレーニングにより心筋が発達し、少ない拍動でも効率的に血液循環が行われている状態を意味する。

　ロナウドはチーム練習のほかに、1日約4時間の高強度な個人トレーニングを地道に続けている。自宅に専用のジムを備え、レッグ・エクステンションやハムストリング・カール、ケーブルを活用した下半身運動などで、股関節や臀筋（でんきん）、内・外転筋の強化に集中している。これは単なるバルクアップよりも、怪我の防止とパフォーマンス維持に焦点を当てたものだ。特に、卓越したジャンプ力の秘訣とされる「プライオメトリクス・トレーニング」も並行している。スクワットジャンプやボックスジャンプといった爆発的な動作を通じて瞬発力とバネを引き上げ、着地の安定性を最大化する方式だ。

◆エネルギー源として設計された献立

　ロナウドは食事を「味」ではなく「エネルギー源」と捉えている。高タンパクな食事に全粒穀物、果物、野菜を加え、回復に必要な栄養をバランスよく摂取する。彼は過去のインタビューで「最上のパフォーマンスのために、1日最大6回に分けて少量ずつ食べている」と語った。

　メニューは鶏のささ身、魚、卵、アボカド、サラダなど、高品質なタンパク質が中心だ。砂糖や加工食品は徹底して避け、水を十分に摂取する。かつてマンチェスター・ユナイテッドでロナウドや朴智星（パク・チソン）と共にプレーしたパトリス・エヴラは、英ITV放送で「ロナウドが自宅のランチに招待したら、断らなければならない。テーブルには鶏肉とサラダ、水しかなく、ジュースさえなかった」と、その厳格な食生活を明かした。この徹底した管理により、ロナウドの体脂肪率は約7％台とされており、これは彼より若いイングランド・プレミアリーグの選手の平均（8－12％）よりも低い水準だ。

◆徹底した回復ルーティン

　ロナウドは「回復」もトレーニングの一部と見なしている。彼は「自分にとって最も重要なのは回復だ」と強調する。実際に、毎晩同じ時間に就寝し、平均7時間15分の睡眠をとることでコンディションを維持している。

　また、クライオセラピー（極低温療法）、着圧療法、サウナ、氷水入浴など、多様な方法をルーティンに含めている。ロナウドは自身のSNSで「試合を前に体を再整備するため、できるだけ頻繁に氷水入浴をしている」と明かしたことがある。スウェーデンとデンマークの共同研究チームのメタ分析によると、冷水浴はサッカー選手の筋力回復と筋肉損傷の減少に肯定的な効果があることが示されている。

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