ソ・ジソブ「運動後に必ず食べる」…筋肉の成長を助ける「意外な食べ物」

　引き締まった体を志向するためには、運動と栄養管理が共に行われなければならない。最近、俳優のソ・ジソブ（48）も体型管理の秘訣としてボクシングを挙げ、運動を終えた後にはチキンを好んで食べると明らかにした。

▶「空腹時にバターを食べるとがんが消える」　最近流行の健康法、実際の効果は？

◇ボクシング、体脂肪を減らし筋肉を育てるのに効果的

　ボクシングは体重70キログラムの成人基準で1時間に約735キロカロリーを消費する高強度運動であり、全身をすべて使って体脂肪の減量に効果的だ。運動が終わった後も一定時間、カロリー消費が持続する「アフターバーン効果」を期待できるため、体重管理にも有利である。特にパンチを繰り出し、胴体を回転させる動作が繰り返されることで、腹斜筋と体幹（コア）筋肉が共に鍛えられ、引き締まった体を作るのに役立つ。

　実際に国際学術誌『BMCスポーツサイエンスジャーナル（BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation）』に掲載された研究で、腹部肥満の成人を対象に16週間、週3回高強度のボクシングプログラムを進行した結果、ボクシングを実施したグループはウォーキング運動をしたグループよりも体脂肪率が平均1.1%多く減少し、ウエスト周囲長も平均4.1センチメートル多く減少したことが分かった。研究チームは、高強度ボクシングが一般的な有酸素運動よりも腹部脂肪の減少において、さらに効果的な運動戦略になり得ると分析した。

　ただし、運動効果を高めるために無理に強度を上げることは避けなければならない。打撃動作が繰り返されるだけに、手首や指、肩の関節を保護するためにグローブとバンテージ（手の保護具）を着用するのが良く、運動の前後には十分なストレッチで関節と筋肉をほぐしてこそ怪我のリスクを減らすことができる。特に保護装備なしで行うスパーリングや、自身の体力水準を超えるトレーニングは、脳震盪や顔面・関節の負傷につながる可能性があり、必ず専門家の指導のもと段階的に実施することが望ましい。

◇運動後にはタンパク質を補給して筋肉成長の効果を最大化

　高強度運動を終えた後には、十分なタンパク質を摂取することが重要だ。運動の過程で筋肉の繊維には微細な損傷が発生するが、タンパク質は損傷した筋肉を回復し、新しい筋肉を合成するのに必要な核心栄養素である。特に運動の直後には筋肉のタンパク質合成が活発になるだけに、適切な量のタンパク質を摂取すれば回復速度を高め、筋損失を減らすのに役立つ。

　関連する研究もある。国際学術誌『英国スポーツ医学ジャーナル（British Journal of Sports Medicine）』に発表されたメタ分析によると、筋力運動と共にタンパク質を補給した人は、そうでない人よりも約3か月間で筋肉量が平均1.1キログラム多く増加した。研究チームは、筋肉成長の効果を最大化するためには、タンパク質を体重1キログラムあたり1日最大1.6グラム程度摂取することが適切であると明らかにした。

　タンパク質補給食品としては鶏肉が代表的だ。鶏肉は良質なタンパク質と必須アミノ酸を豊富に含有しており、損傷した筋肉の回復と筋肉合成を 助ける。ただし、同じ鶏肉であっても調理法によって効果が異なる場合がある。体型管理が目的であるなら、揚げたチキンよりは茹でたり焼いたりした鶏肉を選択するのが良い。揚げる調理過程では脂質やカロリー、ナトリウム含有量が大きく増加し、運動で消費したカロリーを相殺しやすい。茹でたり焼いたりした鶏肉は、不要な脂肪の摂取を減らしながらタンパク質を効率的に補給できるため、筋肉の回復と体脂肪管理の双方に役立つ。

▶「ホルモンを乱して太らせる」医師が挙げる「最悪の食品」

▶在宅勤務、楽なだけかと思いきや…メンタルヘルス悪化との関連性が確認

▶専門家が選ぶ「二日酔いに効く食べ物」2位はキムチ、1位は？