「空腹時に食べると血糖値が急上昇」…医師が警鐘を鳴らす“意外な食べ物”

【ヘルス朝鮮】毎日、健康的な朝食をとる習慣は重要だ。1日のエネルギーを補給するだけでなく、長期的な心血管・代謝の健康にも関わるためだ。実際、2025年に発表されたメタ分析で約238万人分のデータを分析した結果、朝食を抜く人は朝食を習慣的に食べる人に比べ、心血管疾患のリスクが17％高いことが明らかになった。

　朝食を手軽に済ませるため、お粥を選ぶ人は少なくない。柔らかくて消化が良く、栄養も十分に摂れると思われがちだからだ。しかし、家庭医学科の専門医であるイ・ジンボク院長は、白米で作ったお粥は、むしろ血糖値を急激に上昇させる恐れがあると警鐘を鳴らしている。

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　その理由は、お粥の主な材料である白米が代表的な精製炭水化物だからだ。特にお粥は、米を長時間煮込むことでデンプンが十分に糊化した状態となるため、消化・吸収が速く、食後の血糖値が急激に上昇しやすい。イ・ジンボク院長は「お粥は体に素早く吸収されるように作られた食品」とした上で、「体調が悪い時に消化の負担を軽減し、栄養を補給するために食べるのは問題ないが、毎朝、健康のために食べることはおすすめしない」と話した。

　お粥のように長時間煮込んで柔らかくした食品が、血糖値の上昇を促しやすいことを示す研究結果もある。『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、同じカロリーと炭水化物量の食品でも、お粥のように加工された食品は、加工度の低い食品に比べてGI値（グリセミック・インデックス）が高くなり、インスリンの分泌量も有意に増加した。

　朝食には何を食べるのがよいのだろうか。イ・ジンボク院長は無糖のギリシャヨーグルトを勧めている。イ院長は「無糖のギリシャヨーグルトは、体に必要な良質なタンパク質を補給できる」とし、「朝から満腹感が長続きするため、食べ過ぎの予防にも役立つ」と説明した。

　ただし、ギリシャヨーグルトは製品によって砂糖が添加されているものも多いため、購入時には必ず栄養成分表示を確認する必要がある。糖類の少ない無糖製品を選ぶことで、余分なカロリー摂取を抑えることができる。

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