「太ると思って食べなかったのに」…血管を丈夫にする4つの食べ物

【ヘルス朝鮮】高カロリーな食べ物は無条件で避けるべきだと考えがちだ。しかし、カロリーが高いからといってすべてが体に害を及ぼすわけではない。むしろ栄養素が豊富で、心血管の健康や血糖値のコントロールに役立つこともある。

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◇ギリシャヨーグルト

　ギリシャヨーグルトは100g当たり約90kcalで、一般的なヨーグルト（60kcal）よりカロリーが高い。しかし、満腹感が長く続いて余分なカロリー摂取を防ぎ、血糖値の上昇を緩やかにする効果がある。これは、ギリシャヨーグルトが牛乳からホエー（乳清）を取り除き、タンパク質の塊だけを残して作られる食品だからだ。実際にカナダ・トロント大学医学部の研究チームが研究参加者にパンやジャムと共にギリシャヨーグルト175gを摂取させたところ、牛乳や豆乳よりも満腹感と食欲抑制効果が大きいことが分かった。食後の血糖値も有意に低下した。ギリシャヨーグルトは砂糖や甘味料が含まれていない製品を選び、1日に200〜250g摂取するのが望ましい。

◇ピーナッツバター

　ピーナッツバター1スプーン（約15g）の熱量は約96kcalだ。カロリーは高いものの、不飽和脂肪とタンパク質が胃からの排出時間を遅らせ、GI値（血糖上昇指数）も14前後と低いため血糖コントロールに有益だ。ビタミンEやマグネシウムといった微量栄養素はブドウ糖の代謝を促進する。『米国栄養学会ジャーナル（Journal of the American College of Nutrition）』には、食パン2枚とリンゴジュース250mLを飲んだ日と、ピーナッツバター32gを追加して食べた日の血糖値の上昇幅を比較した論文が掲載されたことがある。ピーナッツバターを食べた日の血糖値の最高上昇幅は35.8mg/dLで、食べなかった日（51.0mg/dL）より低かった。無塩ピーナッツバター1〜2スプーンを、リンゴやセロリのような食物繊維が豊富な食品に添えて食べると効果的だ。

◇ナッツ類

　ナッツ類はエネルギー密度が非常に高い食品だ。クルミ100gは654.4kcal、アーモンドは575.5kcal、ピスタチオは562.1kcalに達する。ナッツ類は腸内の善玉菌の働きを助け、老化や各種疾患を引き起こす活性酸素を減らす。LDLコレステロールを下げて心血管疾患を予防する役割も果たす。『栄養・代謝・心血管疾患ジャーナル（Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases）』によると、ナッツ類を1日平均45.5g摂取した際、総コレステロールが0.14mmol/L、LDLコレステロールが0.12mmol/L、中性脂肪が0.05mmol/L減少した。血管内の老廃物を除去するHDLコレステロールの比率も改善された。ナッツ類や種子類の摂取量が多いほど、心血管疾患全体の発症リスクが19%低くなり、心血管疾患による死亡リスクが23%減少するという研究もある。ただし、ナッツ類は過剰摂取すると体重増加の原因となる可能性がある。毎日ひとつかみ（28g）程度にとどめて摂取すべきだ。

◇アボカド

　アボカド1個の熱量は200〜300kcalで、ご飯1杯分と同等だ。アボカドは不飽和脂肪と食物繊維が豊富で、血中脂質成分を改善してくれる。米デイヴィッド・グラント医療センターの研究チームが10件の研究データを分析した結果、アボカドの摂取は総コレステロールを平均18.8mg/dL、LDLコレステロールを16.5mg/dL、中性脂肪を27.2mg/dL低下させた。『ニュートリエンツ（Nutrients）』誌には、過体重・肥満の成人が食事にアボカド半分または1個を追加したところ、食後血糖値と血管内皮機能障害反応が低下したという論文が掲載されたこともある。研究チームは、炭水化物をアボカドに置き換えることで食事の栄養素の多様性を高め、心血管の健康を守ることができると指摘した。アボカドは1日半分から1個程度に摂取量を調整するのが望ましい。カリウム含有量が高いため、腎臓疾患を患っている場合は摂取前に専門家に相談すべきだ。

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