血糖値スパイクの主犯は砂糖？　塩も遠ざけるべき

2025.08.01 17:06

　体に装着する持続血糖モニタリング（CGM）の利用者が増え、食後に血糖値が急激に上昇したり下降したりする「血糖値スパイク」を経験したという人が増加している。血糖値曲線が急上昇したり急降下することから、「スパイク」という名前が付いた。

　正常な人は一般的に、食事によって血糖値スパイクを経験することはあまりない。しかし、大韓糖尿病学会によると、30歳以上の成人の15.5％が糖尿病を患っており、41.1％は糖尿病の前段階だという。血糖値の調節に問題がある人が増え、血糖値スパイクを経験する人も珍しくなくなっているというわけだ。

　問題は、正確な基準なしに心配したり、過度なダイエットを行うケースだ。血糖値スパイクは一般的に、食前の血糖値よりも50mg／dL以上上昇したり、食後の血糖値が140以上の場合を意味する。例えば、甘いコーヒーを飲んだ後、血糖値が130くらいまで上昇するのは、正常な反応と見なすことができる。

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　一方、血糖値がたびたび急上昇したり急降下するならば、初期の糖尿病だったり、その前段階である可能性が高い。このように、血糖値の変動が大きいほど酸化ストレスが高くなり、糖尿病の合併症を発症するリスクも高まる。

　最近では、血糖値の上昇を防いで体重を減らそうという「血糖値ダイエット」が流行しているが、減量はあくまで摂取カロリーより消費カロリーを増やすことにかかっている。炭水化物だけを減らしたからと言って、やせるわけではない。しかし、血糖値を急激に上昇させる単純糖質はだいたい高カロリー食品のため、これを減らすと体重調節に間接的に効果があるかもしれない。

　特に、甘みと塩気が強い「甘じょっぱい」メニューは、ブドウ糖やナトリウムの同時吸収によって血糖値をより急速に高める可能性がある。食品医薬品安全処によると、砂糖など単純糖の摂取は一日50グラム以下に制限するのが望ましいという。例えば、コーラ1缶（355ミリリットル）には糖類が39グラムも含まれており、これは角砂糖13個に相当する量だ。

　血糖値スパイクを減らすには、単純糖の摂取を減らし、食後に10分ほど歩く習慣が役に立つ。ストレスや睡眠不足も血糖値に影響を及ぼすため、生活全般に対する管理が必要だ。食べ物による血糖値反応には個人差があり、自分のパターンを把握し、自分だけの管理戦略を立てることが健康のために大切だ。