【ヘルス朝鮮】世界保健機関（WHO）は「大部分の心血管疾患は、喫煙や健康に有害な食習慣、肥満、身体活動の不足、アルコールの乱用といったリスク因子を解決すれば予防できる」と指摘している。心血管疾患は全世界の死亡原因の32%を占めているが、これを防ぎたいのであれば日常の習慣を変えてみよう。普段からおやつ（間食）を好んで食べる人なら、その種類を変えるだけでも心血管疾患の予防効果を得ることができる。
◇ラズベリーとアーモンド、血管の健康にプラス
心臓の健康に良いおやつとしては、ラズベリーとアーモンドが挙げられる。英国の国民保健サービス（NHS）所属の外科医であり、BBCの健康ポッドキャストの進行役を務めるカラン・ラジャン（Karan Rajan）博士は「ラズベリー1カップとアーモンドひとつかみを摂取すれば、心臓疾患のリスクを最大10%まで下げることができる」と言及した。
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実際に、ラズベリー、ブルーベリー、イチゴなどのベリー類が心血管疾患のリスクを低下させるという研究結果は数多く存在する。これは、ベリー類の赤色や紫色を構成する「アントシアニン」という成分によるものだ。中国の研究チームが44件のランダム化比較試験（RCT）と15件のコホート研究を統合してメタ分析した結果、アントシアニンが血中脂質数値を改善し、炎症性サイトカインの分泌を抑制することで、心血管疾患の発症率を低下させることが明らかになった。特にベリー類を摂取した人々は、対照群（コントロール群）に比べて総コレステロールが平均4.48mg/dL低く、炎症指標であるC反応性タンパク（CRP）値は0.046mg/dL減少した。食事からのアントシアニン摂取量が多いほど、冠動脈心疾患、全体の心血管疾患の発症率、および心血管疾患による死亡率が、それぞれ17%、27%、9%まで減少することが示された。
アーモンドは、不飽和脂肪酸やビタミンE、食物繊維、マグネシウムが豊富に含まれている。これらの成分は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の体外への排出を促し、血管内皮の機能を改善するのに役立つ。血管を弛緩（しかん）させて血圧を下げる役割も果たす。アーモンドを約42.5グラム摂取した人々において、LDLコレステロール値が平均5.83mg/dL低下し、アポリポタンパク質B（ApoB）値は6.67mg/dL減少したという研究論文もある。アポリポタンパク質Bは、血流を通じてコレステロールや脂質を運搬するリポタンパク質の構成要素だ。この数値が高いほど、動脈硬化のリスクが増加する。
◇飽和脂肪酸・トランス脂肪酸・ナトリウムの摂取制限は必須
このように健康に良いおやつではなく、加工食品ばかりを摂取していると心血管に負担がかかる。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、ナトリウムの摂取量をコントロールすることが難しいためだ。バター、ココナッツオイル、肉類の脂身、菓子類、加工食品に含まれる飽和脂肪酸は、肝臓におけるLDLコレステロールの分解を抑制し、血中コレステロール濃度を上昇させる。植物性油を硬化させて製造するトランス脂肪酸もまた、LDLコレステロール値を引き上げ、血管の炎症を誘発する。WHOは、飽和脂肪酸を1日の総エネルギー（カロリー）摂取量の10%以下に抑え、トランス脂肪酸は1%未満に制限することを勧告している。
ナトリウムの摂取量が増加すると、血液量が増えて血圧が高くなる。高血圧が持続すると血管壁が損傷し、微細な脳動脈が破裂して脳組織が損傷する（脳出血などの）リスクが生じる。心筋（心臓の筋肉）が肥大化し、身体を動かす際に息切れ（呼吸困難）を引き起こすこともある。塩分の摂取量は1日あたり2300ミリグラム（食塩相当量換算などで調節）以下に減らさなければならない。韓国脂質・動脈硬化学会は、ナトリウム摂取を減らすアプローチとして、▲加工度の低い食品を選ぶ、▲加工食品の購入時に栄養成分表示を確認してナトリウム含有量の少ないものを選択する、▲調理済みの料理に後から調味料を足したりソースを回しかけたりしない（つけるスタイルにする）、▲新鮮な野菜や果物の摂取を通じてナトリウムの体外排出を促す、などを挙げている。
※ 本記事はAIで翻訳されています。
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ヘルス朝鮮／朝鮮日報日本語版
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