【ヘルス朝鮮】ダイエットをする際、高カロリー食品をどうしてもやめられないのであれば、妥協案を探すのも一つの方法だ。米国で40代の男性が食習慣を見直し、7カ月で32キロの減量に成功したエピソードが伝えられた。

　男性向け健康専門メディア「メンズ・ヘルス（Men’s Health）」によると、ザック・カシー（40）は幼い頃からじゃがいもとファストフード中心の食生活を送っていた。じゃがいも料理には常に糖分や塩分の多い調味料やトッピングをかけて食べ、ファストフード店ではビッグサイズのハンバーガーとフライドポテト、ドリンクを注文していた。その結果、39歳の時には体重が140キロまで増加した。

　カシーの両親はともに高血圧や心臓発作の既往歴があり、母親は心臓発作で亡くなっている。昨年から胸の痛みを感じていた彼は病院を受診し、糖尿病予備軍と診断されたことをきっかけに、健康のため減量に取り組み始めた。

　彼はまず、塩分や糖分を多く含む冷凍食品の摂取量を減らした。フライドチキンやフライドポテトの代わりに、グリルドチキンや焼き芋など、より健康的な食品を選ぶ習慣を身につけた。また、ナッツ類やギリシャヨーグルトなど、良質な食物繊維、脂質、タンパク質の摂取量を増やした。カシーは「健康的なメニューがないファストフード店には行かないと決めた」とした上で、「ファストフード店ではタンパク質と食物繊維が豊富な食品を中心に注文する」と話した。グリルドチキンサンドイッチやフルーツカップ、脂肪分の少ないチキンにブロッコリーやキャベツなどの野菜を添えて食べることもある。

　タンパク質と食物繊維を中心とした食事を続けながら、食べる順番も見直した。現在はタンパク質、脂質、食物繊維が豊富な食品を先に食べ、最後に炭水化物を摂取している。ヨガや筋力トレーニング、ストレッチなどの運動も並行して行い、7カ月間で計32キロの減量に成功した。HbA1c（糖化ヘモグロビン）の数値も8.1から5.4へと改善した。彼は「以前は歩くことさえつらかったが、今では活力にあふれ、職場でも以前より集中できるようになった」とし、「91キロまで体重を減らすことが目標」と語った。

　体重管理中、どうしてもやめられない食品がある場合は、食材や調理法を工夫してみよう。肉類を豆類などの植物性食品に置き換えることで、減量につながる可能性がある。実際、6週間にわたり肉類を豆類に置き換えて摂取した人たちは、1日当たり240キロカロリー多く摂取していたにもかかわらず、体重やBMI、LDLコレステロール値が有意に低かったというフィンランドの研究もある。

　揚げ物をやめられない場合は、油を少なめにしてかき混ぜながら炒めたり、エアフライヤーを活用したりすることで、カリッとした食感を楽しめる。また、茹でる、蒸すといった調理法を取り入れることで、油の使用量を抑えられる。料理に添える各種調味料やトッピングは、余分な糖分や塩分、脂質の摂取につながるため注意が必要だ。

　血糖値を管理している人は、GI値の低い植物性食品を十分に摂取するとともに、食べ方も工夫するとよい。カシーが実践した「ベジファースト（食べる順番を工夫する食事法）」は、消化・吸収のスピードを緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できる。満腹感が持続するため自然と食べ過ぎを防ぎ、高カロリー食品を選ぶリスクも減らせる。

実際、2型糖尿病患者を対象とした日本の研究では、白米を食べる前に魚や肉を先に食べた場合、食後の血糖値の上昇が抑えられたことが報告されている。ただし、チャーハンやビビンバのように複数の栄養素が混ざった料理を食べたり、1日の摂取カロリーが2000～2500キロカロリーを超えたりすると、ベジファーストを実践しても十分な減量効果は得られにくい。

ヘルス朝鮮／朝鮮日報日本語版

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