運動量が同じでも体重が落ちやすい「時間帯」がある

　体脂肪を減らして筋肉量を増やし、体重を調節するのが理想的なダイエットだ。体脂肪を効果的に燃焼させる方法についてみてみよう。

◆朝、空腹状態で運動する

　朝に空腹の状態で運動をすると、体脂肪燃焼効果が高い。朝には精神を目覚めさせるコルチゾールや成長ホルモンなどがたくさん分泌され、新陳代謝を促進する。その上、空腹状態で運動をすると、炭水化物が枯渇した状態なので、体脂肪をエネルギー源として使用する。空腹状態で運動をした過体重の男性が、食後に運動をした過体重の男性に比べ、体脂肪の燃焼が早かったという英国の大学の研究結果がある。脂肪組織を分析した結果、空腹状態で運動した参加者たちはエネルギー代謝を活性化するPDK4・HSL遺伝子が増加した。

◆心拍数を確認する

　運動するとき、最大心拍数を60－70％に維持すれば、体脂肪を効果的に燃焼させることができる。最大心拍数は、人間が1分間に発揮することのできる心拍数を言う。最大心拍数60－70％は、やや早く歩いて息切れする直前くらいに該当する数値だ。最大心拍数は運動負荷試験を通じて測定することができる。テストの代わりに計算式を活用して簡単に測定する方法もある。220から年齢を引けばよい。この数値に0.6－0.7をかけると、脂肪が最も効率的に燃焼する心拍数を知ることができる。

◆低脂肪の食事メニューを実践する

　低脂肪の食事メニューは、体脂肪の減少に役立つ。16週間野菜や果物、全粒穀物、豆類メインの低脂肪食事メニューを実践した人は、そうではない人に比べ体重が平均6.4キロ減少し、特に体脂肪や内臓脂肪が大幅に減ったという米国の研究結果がある。肝細胞や筋肉細胞に蓄積された脂肪がそれぞれ34％、10％減少した。研究チームは、低脂肪の食事メニューが新陳代謝を促進し、脂肪を減少させるなど、体重減少効果を高めると分析した。

◆海藻類・緑茶・豆を摂取する

　脂肪の分解を助ける食品を食べるのも一つの方法だ。ワカメなど海藻類に多く含まれているアルギン酸は、中性脂肪の対外排出を助ける。緑茶に含まれるカテキン成分は、体内の脂肪蓄積を抑制する。カテキンには脂肪分解酵素のリパーゼを活性化する効果もある。黒豆に含まれるレシチン成分は、体内のコレステロール数値を調節し、血管内に蓄積された脂肪を吸着し、排泄する。