【ヘルス朝鮮】貧血になると疲れやすくなり、少し動いただけでも息が切れ、顔色が青白くなることがある。このような場合、鉄分が含まれた食品をより意識して摂取しようと考えがちだ。しかし、体内の鉄分が無駄に失われないように管理することも重要だ。
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▶牛肉を食べて食後にコーヒー
牛肉を食べると鉄分を十分に補給できたと考えやすい。しかし、食後のお口直しとして飲むコーヒーや緑茶には注意する必要がある。コーヒーや緑茶にはポリフェノールやタンニン成分が含まれている。これらの成分は食べ物の中の鉄分と結合し、腸で吸収されにくい形態に変えてしまう。学術誌『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション（The American Journal of Clinical Nutrition）』に掲載された米カンザス大学メディカルセンターの研究によると、ハンバーガーを食べた後にコーヒーを1杯飲んだところ、非ヘム鉄の吸収率が39％減少した。
▶ホウレンソウと豆腐の炒め物
ホウレンソウと豆腐はそれぞれ体に良い食材だ。しかし、鉄分吸収の観点から見ると一部不利な点がある。ホウレンソウには鉄分が含まれているが、そのほとんどは植物性鉄分である非ヘム鉄だ。非ヘム鉄は肉に含まれるヘム鉄よりももともと吸収率が低い。ここに豆腐のカルシウムや豆類に含まれるフィチン酸のような成分を一度の食事で一緒に摂取すると、鉄分が腸で吸収される過程がさらに妨げられる可能性がある。学術誌『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション（The American Journal of Clinical Nutrition）』に掲載されたスウェーデン・イェーテボリ大学の研究によると、食事でカルシウム300～600mgを一緒に摂取した際、鉄分の吸収は50～60％減少した。
▶硬い道でのランニング
運動は体に良いが、無理な形で繰り返すと鉄分の維持にも負担になり得る。特にアスファルトのように硬い地面で毎日長距離を走ると、足裏に繰り返し衝撃が加わる。この時、足の毛細血管を通る赤血球が機械的な衝撃を受けて破壊されることがある。これを「スポーツ貧血」と呼ぶ。赤血球は酸素を運ぶ血液細胞だが、繰り返し損傷を受けると体はこれを補うために鉄分を使い続けることになる。そのため、回復期間を設けずに毎日無理に走ることは避けるべきだ。学術誌『ジャーナル・オブ・アプライド・フィジオロジー（Journal of Applied Physiology）』に掲載された豪キャンベラ大学の研究によると、ランニング中に足裏へ繰り返し衝撃を受けると、それが赤血球の寿命に影響を与えることが確認されている。
※ 本記事はAIで翻訳されています。
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ヘルス朝鮮／朝鮮日報日本語版
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